Hoje
em dia é mais do que comum nós nos depararmos com receitas milagrosas
de emagrecimento, ou então um artigo enorme que quando chega no final
você encontra " compre o novo produto XXxxxXX para que você emagreça
10kg em 1 mês". Bem, eu particularmente nunca ouvi pessoalmente ninguém
que houvesse adquirido essas "pírulas do emagrecimento" e tenha tido
resultado ótimo. A perda de gordura é diretamente relacionada à
alimentação, pratica de exercícios físicos e com o descanso.
Alimentação:
Um fator muito importante é a nossa alimentação, uma dieta nem sempre é aquele
bicho de sete cabeças que pensamos e também não é sinonimo de
sofrimento.
É
perfeitamente possível seguir uma dieta saudável e balanceada com
deliciosos alimentos, um pão integral com requeijão no café da manhã, um
peito de frango grelhado no almoço e um iogurte com cereais na ceia
podem fazer parte de sua dieta de emagrecimento, e como podemos ver, são
alimentos simples e deliciosos que podem substituir aqueles alimentos
gordurosos que nem sempre fazem bem para nossa saúde e para nossa
estética.Um cardápio balanceado é a melhor opção para que possamos perder alguns kilinhos e para perder esses kilinhos é preciso controlar o consumo de carboidratos e o de gorduras. Mas onde eles estão presentes?
As grandes concentrações de carboidratos estão presentes no trigo, batata, mandioca, arroz, entre outros. E como consequência, todos os derivados dos alimentos citados acima (macarrão, pizza, purê de batata, mandioca cozida) possuem grande quantidade de carboidratos. O carboidrato é a fonte de energia mais rápida que nosso corpo utiliza, segue depois as proteínas e por ultimo as gorduras. Quando comemos algum alimento que contenha carboidrato, como foi dito acima, ele é usada como fonte de energia primaria, e caso o corpo não use toda esta energia, ele é armazenado em forma de gordura.
Apesar de serem muito importantes para nossa sobrevivência não é bom exagerar.
Já em relação ás gorduras, podemos dividir em duas partes gorduras boas e ruins:
Ácidos graxos, que são os famosos ômega-6 e ômega-3, que reduz o risco de hipertensão arterial, derrame. E a gordura monoinsaturada que reduz o nível do colesterol ruim (LDL). Alguma dessas gorduras podem ser encontradas em:
- Abacates (gordura monoinsaturada)
- Carnes magras (gordura monoinsaturada)
- Castanhas (gordura monoinsaturada)
- Azeites de oliva (gordura monoinsaturada)
- Óleo de girassol, milho, linhaça, soja e algodão (ácido graxo)
- Salmões, sardinhas e atuns (ácido graxo)
As gorduras ruins são:
Gordura saturada que sé a gordura sólida em temperatura ambiente, gordura polisaturada que reduz tanto o colesterol bom (LDL) quanto o colesterol ruim (HDL) e a gordura trans que aumentam o nível de colesterol ruim (HDL) e diminuem o nível de colesterol bom (LDL).
Esses tipos de gorduras podem ser encontradas em :
- Banha de porco (gordura saturada)
- Faixa de gordura da picanha (gordura saturada)
- Óleo de girassol e de milho(gordura polisaturada)
- Salgadinhos industrializados (gordura trans)
- Bolachas industrializadas (gordura trans)
Um exemplo de uma dieta para quem pratica esporte no período da tarde seria:
Café da manhã:
- Leite desnatado com café e adoçante
- Pão integral
- Margarina light
- Fruta
(O leite possui uma certa quantidade de proteína e carboidratos, no pão integral prevalece o carboidrato e as fibras, margarina é fonte de gordura e uma fruta para completar. O "light" tem a função de diminuir a quantidade de gordura.)
Entre café da manhã e almoço:
- Barra de cereal
- Suco natural (de preferência sem açúcar)
(Esta é uma etapa muito importante pois auxilia na diminuição no consumo do almoço e ainda evita que o corpo catabolize [utiliza a proteína do músculo para produzir energia])
Almoço:
- Salada
- Uma colher de arroz(ou 4 colheres de sopa)
- Uma concha de feijão
- Frango ou bife magro grelhado
- Suco natural
(Uma dica é comer primeiro a salada num prato separado. Isso ajuda você a ingerir uma quantidade menor de alimento)
Pré-treino(40~60 minutos antes):
- Banana
- Bolacha água-e-sal ou lanche natural
- Suco natural
(Outra etapa importantíssima, esta etapa pode fazer sua atividade física render ou não. Nela consiste a principalmente a banana, que é um carboidrato de rápida absorção, e a bolacha ou lanche natural tema função de fornecer mais carboidrato, que será a principal fonte de energia na hora da atividade física)
Pós-treino(5~10 minutos após):
Esta etapa é complexa pois depende muito da intensidade da atividade física. Ela consiste em carboidratos de rápida absorção juntamente com proteína de rápida absorção, no entanto, . Sempre evitando gorduras e fibras(a fibra retarda a absorção).
- Pão simples
- Peito de frango
- Proteína isolada de soja ou Whey
(a única desvantagem da soja é a quantidade de fibras)
Janta:
- Sopa de legumes
- Suco natural
ou
- Pão + queijo magro + salada + peito de peru
- Suco natural
(A sopa é uma excelente opção pois além de saciar a fome, não possui grande quantidade de carboidratos e gorduras)
Ceia:
- Leite desnatado
(aconselha-se com cereais)
Prática de exercícios:
Para que possamos perder peso, é necessário que tenhamos um saldo negativo de calorias, ou seja, o número de calorias que ingerimos deve ser menor do que o numero de calorias gasta, e para que haja esse saldo negativo, é necessário que ,juntamente com uma alimentação balanceada, haja a prática de exercício fisico.
Perquisas recentes mostram que a prática de exercicios aerobicos (resistência) nem sempre é a melhor opção para o emagrecimento, a melhor opção seria o aerobico juntamente com o anaerobico (força). Uma opção seria a natação, que tem tanto um lado explosivo quanto um lado de resistência.
A natação é um dos melhores esportes para a queima de gordura pois movimenta praticamente todos os musculos e articulações do corpo. Denomina-se natação toda a ação de locomoção em meio liquido e em grande parte das vezes é realizada de forma recreativa.Existem 4 nados principais: Nado borboleta, nado costas, nado peito e nado crawl. Dentre os nados, o que gera um gasto calórico é o nado borboleta (aproximadamente 750 kcal/hora).
A natação é uma excelente opção para a queima de gordura, no entanto, é preciso ter cuidado com os alimentos ingeridos após a pratica.
É normal que quando o atleta sai da piscina, ele sinta uma enorme fome, e esta fome pode resultar na ingestão de alimentos não sao favoraveis ao emagrecimento como gorduras ou carboidratos em excesso. A solução seria o controle da alimentação pós treino.
Descanso:
O descanso é excencial tanto para a saúde quanto para a perda de peso. Se o corpo esta cansado após um exaustivo dia, ele necessita de descanso, e este descanso é realizado dormindo. É evidente que se a pessoa esta acordada, ela gera um maior gasto calórico que uma pessoa dormindo, entretanto, é comum que nesse tempo em que a pessoa está acordada, ela ingira alimentos que nem na maioria das vezes foge do cardapio ideal. Existem pesquisas que mostram que quado a pessoa nao dorme ela entra em estado de stress, e este estado faz com que o corpo libere insulina, que auxilia no armazenamento de gordura.
Para que a pessoa consiga emagrecer com saúde é necessário que além da vontade, haja disciplina e percistencia, que são os maiores desafios, não apenas no emagrecimento, mas sim em praticamente todas as metas que temos em nossa vida.
